Los granos integrales reducen el riesgo de hipertensión

Los granos integrales son carbohidratos saludables que provienen de una amplia variedad de fuentes y brindan enormes nutrientes y beneficios para la salud. Si bien algunas formas de carbohidratos, como los granos refinados, pueden no ser saludables, la investigación sugiere que comer carbohidratos de grano entero puede prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de algunas enfermedades.

Un estudio de investigación se descubrió que los hombres que consumían granos enteros tenían un riesgo reducido de desarrollar hipertensión en comparación con aquellos que no los comían. El estudio de 18 años observó los hábitos alimenticios de más de 31,000 hombres sanos de 40 a 75 años.

Al comienzo del estudio, todos los participantes no tenían hipertensión conocida, cáncer, accidente cerebrovascular o enfermedad coronaria. Cada dos años, los hombres completaron cuestionarios de frecuencia de alimentos para evaluar su consumo promedio de alimentos integrales. En comparación con los hombres que consumieron granos enteros poco o nada, los hombres que consumieron granos enteros, especialmente en grandes cantidades, tuvieron un riesgo significativamente menor de desarrollar hipertensión.

Granos Enteros vs. Granos Refinados

Muchos estadounidenses asocian los carbohidratos como engordantes y evitan los granos por completo.

Si bien los granos integrales son carbohidratos, se consideran carbohidratos saludables en comparación con los granos refinados, como el arroz blanco y la pasta blanca. Los granos integrales constan de tres partes: el endospermo, el salvado y el germen. El salvado y el germen son ricos en nutrientes, como magnesio, potasio, ácido fólico y fibra. Cuando se procesan los granos refinados, la mayor parte del salvado y el germen nutritivo se eliminan, dejando solo el endospermo.

Los granos integrales no solo pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades, sino que también ayudan a mantener un peso corporal saludable. Un estudio de 12 años realizado por la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que elegir granos enteros en lugar de granos refinados ayudó a mantener el peso corporal bajo.

Entre 74,000 enfermeras de 38 a 63 años, las que comieron más granos enteros tuvieron el menor aumento de peso, mientras que las que comieron más granos refinados tuvieron la mayor ganancia de peso.

Estos hallazgos tienen importantes implicaciones para la salud pública, ya que la hipertensión y el exceso de peso corporal son factores de riesgo para enfermedades como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Las pautas dietéticas sugieren comer de tres a cinco porciones de granos integrales todos los días. Algunos granos enteros incluyen:

• Trigo hervido, trigo vulgar
• mijo
• avena cortada en acero
• arroz integral
• cebada entera
• maíz
• avena entera
• granos de avena