La alimentación diaria durante la lactancia

Comer sano durante la lactancia beneficia tanto a las madres como a sus bebés amamantados. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para comer durante la lactancia? Una dieta saludable debe incluir mucho calcio, hierro, potasio y vitaminas A y D.

Las madres que amamantan deben esforzarse por obtener esos nutrientes a través de una variedad de alimentos, ya que es útil exponer a los bebés a diferentes sabores.

Qué comer mientras amamanta

Las madres que amamantan deben comer tanto la cantidad correcta de calorías como los alimentos correctos. Las mamás generalmente necesitan entre 450 y 500 calorías adicionales por día para mantener sus cuerpos. Si está buscando perder peso después de su embarazo, es posible que no necesite aumentar su ingesta calórica, pero esto es algo que debe discutir con su médico.

En cuanto a los buenos alimentos para comer durante la lactancia, estos son algunos tipos de alimentos y nutrientes que debe incluir en su dieta:

• Proteína. La proteína es un componente importante de la dieta de lactancia materna. La mayoría de las madres requieren 25 gramos adicionales de proteína por día. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne magra de res y cerdo, frijoles, guisantes, nueces y semillas.
• Vegetales. Un buen objetivo para las madres que amamantan es consumir tres tazas de vegetales por día. Las verduras están llenas de nutrientes, vitaminas y antioxidantes. Algunas buenas opciones incluyen zanahorias, tomates, espinacas, pimientos rojos, col rizada y batatas.
• Lechería. Consumir muchos productos lácteos puede ayudar a reponer el calcio que el embarazo y la lactancia pueden extraer de los huesos. Las mamás deben obtener tres o más tazas de productos lácteos por día. Esto puede incluir leche, queso y yogurt.
• Los granos, particularmente los granos enteros, proporcionan a las madres lactantes muchos nutrientes importantes. El arroz, el pan, la pasta y la avena son buenas fuentes. Comer ocho onzas de granos por día es una buena meta.
• Las frutas no solo son ricas en nutrientes como la vitamina A, la vitamina C y el potasio, sino que también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, que algunas mujeres experimentan después del parto. Se recomiendan dos tazas de fruta, y esto puede incluir plátanos, naranjas, toronjas, albaricoques, melones, mangos y ciruelas pasas.
• Agua. Si bien el agua no es necesariamente un alimento, obtener suficiente es importante. Beber 12 vasos altos de agua por día es un buen objetivo.

Qué no comer durante la lactancia

Si bien las madres lactantes pueden y deben disfrutar de una gran variedad en su dieta, hay ciertos alimentos que deben evitarse durante la lactancia. Por lo tanto, es importante saber qué comer y qué no comer durante la lactancia.

Los alimentos para evitar la lactancia incluyen:

• Cafe y te. Parte de la cafeína en el café y el té que bebe terminará en la leche materna y puede dificultar que su bebé duerma. También puede dificultarle la siesta cuando su bebé está durmiendo la siesta o dormir por la noche.
• Repollo, brócoli y otros alimentos «gaseosos». Si un alimento en particular le da gases, puede producir la misma reacción en su bebé. Si su bebé tiene gases de todos modos, consumir estos alimentos durante la lactancia puede hacerlos especialmente incómodos.
• Pescado. Algunos tipos de peces como la caballa y el pez espada tienen niveles más altos de mercurio, que pueden aparecer en la leche materna. Si va a comer pescado, debe consumir otros tipos, como la tilapia y la trucha, que tienen niveles más bajos de mercurio y no comen más de seis onzas de pescado dos veces por semana.
• Chocolate. Tanto la cafeína en el chocolate como el hecho de que puede tener un efecto laxante en los bebés significa que debe evitarla o comerla en pequeñas cantidades.
• Ajo. La leche materna refleja los sabores de los alimentos que ha comido, y a muchos bebés no les gusta el sabor del ajo. En algunos casos, puede hacer que se nieguen a amamantar.
• Menta, salvia y perejil. Estas hierbas pueden tener un impacto negativo en su suministro de leche. Es mejor minimizar el consumo de ellos, especialmente si tiene alguna indicación de que su bebé no está recibiendo suficiente leche materna cuando amamanta.

La respuesta a otras preguntas como «¿Puedo comer comida picante mientras estoy amamantando?» Dependerá de cómo reaccione su bebé cuando lo haga. Pero con un poco de experimentación y observación, descubrirá rápidamente qué funciona.